Sentirse constantemente estresado contribuye a los bajones de energía y la fatiga mental, y a menudo ni siquiera nos damos cuenta de que están ocurriendo estos cambios fisiológicos.
El estrés persistente hace que el sistema de estrés de nuestro cuerpo (conocido como el eje hipotalámico-pituitario-suprarrenal o eje HPA) permanezca en alerta máxima, generalmente durante algún tiempo. Esto significa que nuestros cuerpos están constantemente lidiando con una cascada de hormonas del estrés como el cortisol. Con el tiempo, nos sentimos cansados y nerviosos, agotados incluso antes de comenzar el día (junto con otras complicaciones dañinas causadas por el estrés).
Comienza a aumentar tu energía con los 8 consejos a continuación.
1. Consumir alimentos que aporten energía
¿Qué comer para mantener los niveles de energía durante todo el día? Fibra, grasas saludables y proteínas. Avena, frutos secos, frutas, verduras, huevos, verduras de hojas oscuras como la col rizada o las espinacas, legumbres, lentejas, pescado… Al elegir alimentos energéticos, recuerda priorizar también el sabor: Come alimentos que realmente disfrutes. No solo es útil para mejorar tu energía y combatir la fatiga mental; también es una forma importante de satisfacer sus necesidades (y aumentar su satisfacción general).
2. Mantente bien hidratado
Muchos de nosotros simplemente no bebemos suficiente agua regularmente. De hecho, la deshidratación leve puede causar fatiga, niebla mental, fatiga mental y dolores de cabeza. La deshidratación puede incluso destruir tu estado de ánimo. No tener suficiente agua en nuestro sistema es problemático al nivel celular más básico. El 70% de nuestro cuerpo es agua. Nuestras células, órganos y tejidos necesitan agua para funcionar de manera adecuada y óptima.
Si no te gusta el sabor del agua o simplemente te olvidas de beberla, intenta hacer agua saborizada.
- Añade tus frutas o verduras favoritas como frambuesas, moras o pepinos.
- Añadir un poco de jugo de limón
- Pruebe una aplicación de recordatorio de agua o coloque notas adhesivas para un pequeño empujón
3. Haz ejercicios de baja intensidad
El ejercicio regular aumenta el flujo sanguíneo, lo que lleva más oxígeno al cerebro y los tejidos. También tiene un efecto positivo sobre el sueño, ayudándote a conciliar el sueño más rápido y a dormir mejor (lo que a su vez aumenta tu energía durante todo el día). Además, el ejercicio libera endorfinas que aumentan la sensación de bienestar y aumentan la energía.
Para experimentar un impulso de energía, omite el entrenamiento de alta intensidad y haz ejercicio de baja intensidad, como caminar por el parque, una sesión de yoga de 20 a 30 minutos o una carrera a paso ligero. Incluso si tienes poca energía, levántate y aléjate.
El ejercicio de alta intensidad causa fatiga de varias maneras (y puede ser más agotador cuando ya estás, por ejemplo, exhausto).
El entrenamiento intenso también provoca fatiga neuronal. Cuando ciertos neurotransmisores le dicen a las fibras musculares que se contraigan durante el ejercicio, nuestro sistema se cansa. La contracción muscular, agrega, también puede volverse menos eficiente, lo que lleva al agotamiento. Algunas investigaciones mostraron que el ejercicio de baja intensidad redujo los síntomas de fatiga en un 65 %. Otro estudio encontró que el ejercicio de baja intensidad disminuyó la fatiga relacionada con el estudio en estudiantes universitarios y mejoró la calidad del sueño.
4. Practica la respiración
La mayoría de las personas respiran con demasiada dificultad o superficialmente… lo que nos hace más estresados biológicamente. Por otro lado, la respiración lenta y controlada puede conducir a un aumento de oxígeno en la sangre, lo que genera más energía. La respiración profunda también puede conducir a un mayor suministro de oxígeno al cerebro, lo que posiblemente mejore la capacidad cognitiva, según este modelo.
Además, la respiración profunda puede aumentar la actividad en las estructuras corticales y subcorticales de nuestro cerebro. Estos cambios, a su vez, pueden conducir a resultados psicológicos como un mayor estado de alerta, una reducción de la ansiedad y una mayor comodidad y relajación.
Puedes practicar técnicas de respiración profunda a lo largo del día, especialmente cuando te sientas con poca energía y cada vez que necesites un impulso adicional. Me gusta mucho la técnica del pranayama, que consiste en respirar alternativamente por las fosas nasales. Para practicar, comience sentándose cómodamente y repita lo siguiente durante 3 a 5 minutos:
- Coloque su mano izquierda en su regazo.
- Cierra tus ojos.
- Tome varias respiraciones profundas, dentro y fuera de su nariz.
- Con el pulgar derecho, cierre la fosa nasal derecha. Inhala lentamente por la fosa nasal izquierda.
- Usando el dedo anular, cierre la fosa nasal izquierda.
- Abre la fosa nasal derecha y exhala.
- Inhala por la fosa nasal derecha y ciérrala.
- Abriendo la fosa nasal izquierda, exhale lentamente.
5. Agrega afirmaciones positivas
Combinar su respiración con afirmaciones de apoyo puede ayudar aún más a combatir la falta de energía, la fatiga mental y reducir el estrés.
6. Haz tiempo para divertirte
Otra gran manera de recargar y combatir el agotamiento y la fatiga mental es participar en actividades lúdicas. Dado que el juego es personal, piensa en lo que te inspira específicamente y en lo que te divierte.
Por ejemplo, puedes dibujar, pintar, bailar, cocinar o pasar tiempo en la naturaleza. Y si tiene prisa, recuerde que no se tarda mucho en recargarse y recuperar energías. 10 minutos marcan la diferencia. Para un impulso adicional de energía (¡y estado de ánimo!), realice algunas actividades divertidas al aire libre: la luz del sol puede aumentar la liberación de serotonina, conocida como la «hormona de la felicidad». Estar al aire libre también puede ayudarlo a sentirse más vivo.
7. Subcontrata lo que puedas
Tratar de manejar todo esto puede conducir a la fatiga mental (sin mencionar la fatiga física también). Aligere su carga delegando responsabilidades a otros miembros de su hogar, ya sea su cónyuge, hijos o compañero de cuarto. O plantéate qué servicios puedes contratar, como la limpieza de la casa.
En general, es útil pensar en sus tareas diarias y semanales en el trabajo y en el hogar. ¿Qué es esencial para mantener su hogar funcionando? ¿Qué es lo más importante para ti que solo tú puedes hacer? ¿Qué tareas profesionales son realmente no negociables? ¿Qué puedes delegar en otra persona?
8. Identifica el problema
También es fundamental determinar sus factores desencadenantes individuales. Tómese un tiempo para reflexionar sobre qué más en su vida está drenando su energía.
Comience por revisar su día y reevaluar su trabajo y sus relaciones. Después de un poco de auto-reflexión, es posible que también descubras que algunos de tus hábitos no ayudan, como beber demasiado café, revisar el correo electrónico todo el tiempo, decir sí a todo, realizar varias tareas a la vez e hiperconcentrarte en lo negativo. Trate de reducir estos hábitos poco saludables, asegurándose de tratarse con amabilidad y comprensión en el camino.
