¿Alguna vez has pensado acerca de los beneficios que suponen para nuestra salud los ejercicios de piernas? Actividades tales como caminatas, ciclismo, levantamiento de pesas, o simplemente subir unas escaleras son increíbles ejercicios que pueden poner los músculos de nuestro tren inferior a trabajar con intensidad, promover la producción hormonal, mejorar nuestra estética e incluso aportar a un mejor estado de ánimo.
¿Preparado para renovar tu rutina de entrenamiento y enfocarte de lleno en tu tren inferior? Pues bien, en el día de hoy nos ocuparemos de presentar una serie de ejercicios para fortalecer tus piernas, incrementar tu fuerza y balance general, y lograr una estética mucho más balanceada. Fortalece tus piernas con estos ejercicios.
Los ejercicios de piernas más recomendados
Sentadillas
Las sentadillas son sin lugar a dudas consideradas como el rey de los ejercicios de piernas. Se trata de un ejercicio capaz de poner a trabajar a todos los músculos de nuestro tren inferior, incluyendo tanto a glúteos, como también cuádriceps, isquiotibiales, y gemelos. Por su parte, se ha develado que la efectividad de las sentadillas puede llevarnos a incrementar la fuerza de nuestros músculos inferiores, sumar masa muscular, lucir más tonificados, mejorar nuestra postura y lucir mucho más tonificados.
Ten en cuenta que, a diferencia de muchos otros ejercicios de levantamiento de pesas, las sentadillas nos ofrecen diferentes variaciones para su ejecución. Según como te resulte más cómodo y efectivo puedes optar por sentadillas libres, sentadillas con una barra y discos, o sentadillas con mancuernas.
Modo de ejecución
- Erguidos y de pie con una barra cargada sobre nuestros trapecios, colocamos los pies a una distancia equivalente a la anchura de nuestros hombros y nos preparamos para descender.
- Comenzamos con la ejecución de la sentadilla descendiendo de manera controlada hasta que nuestros muslos formen un ángulo de 90º.
- Como paso final, procedemos a ascender de manera controlada y sin perder la postura hasta alcanzar la posición inicial del ejercicio.
- Repite este proceso de acuerdo hasta completar las repeticiones de la serie.
Peso muerto
El segundo ejercicio más efectivo a la hora de hablar de las piernas es sin lugar a dudas el peso muerto. Se trata de un ejercicio que si bien cuenta con la capacidad de activar el funcionamiento de nuestro tren inferior en su totalidad, el mismo se enfocará más en la zona de los isquiotibiales y glúteos.
El peso muerto es un ejercicio que, al permitirnos levantar una cantidad de peso considerable a pesar de ser principiantes, nos asegura resultados sorprendentes en muy poco tiempo. Se trata de un ejercicio capaz de llevarnos a incrementar la masa muscular de nuestras piernas y fortalecerlas a un nivel difícil de imaginar.
Ejecución
- Cargamos una barra con el peso que vayamos a levantar y la situamos en el suelo.
- Parados lo más cerca posible de la barra, la tomamos con un agarre fuerte y sacamos el pecho hacia afuera. En este momento debemos flexionar ligeramente nuestras piernas para proceder a levantarla de la forma más vertical posible.
- Levantamos la barra hasta quedar erguidos.
- Descendemos hacia la posición inicial para finalizar la primera repetición.
- Repite el movimiento por la cantidad de repeticiones indicada en tu rutina.
Estocadas
En el tercer puesto del ranking de los mejores ejercicios de piernas se encuentran las estocadas. Se trata de un ejercicio de carácter mucho más localizado en relación a las sentadillas o el peso muerto ya que, a diferencia de estos, las estocadas nos invitan a ejecutar movimientos con una pierna a la vez.
Las estocadas han probado ser un ejercicio muy efectivo para irrigar sangre al tren inferior, poniendo bajo una gran intensidad a nuestros glúteos, isquiotibiales, cuádriceps y pantorrillas. Se trata de un ejercicio que puede ser ejecutado de manera libre y sin ninguna carga, o bien con pesos adicionales en mancuernas o una barra detrás de nuestra cabeza.
Ejecución
- En caso de utilizar pesos adicionales, tomamos nuestras mancuernas o barra y nos posicionamos de manera erguida.
- Damos un paso adelante con la primera pierna y descendemos hasta que la misma forme un ángulo de 90º, paralela al piso.
- Procedemos a ascender hasta recuperar la posición inicial.
- Repetimos el proceso con la otra pierna.
- Repite este movimiento hasta completar todas las repeticiones indicadas en tu rutina.
Hemos presentado una serie de ejercicios efectivos para fortalecer tus piernas. No dudes en consultar con un entrenador personal o especialista de confianza para aprender más acerca de ellos, sus beneficios, y su ejecución correcta para así potenciar al máximo los resultaqdos de tus entrenamientos.
